అనుభవం లేని వ్యక్తి ఫిట్‌నెస్ ఏ కదలిక శిక్షణ నుండి ప్రారంభించాలి? మేము సమ్మేళనం కదలికలతో ప్రారంభించాలి, ఇది అభివృద్ధిలో పాల్గొనడానికి బహుళ కండరాల సమూహాలను నడిపించగలదు మరియు కండరాల నిర్మాణ సామర్థ్యం వివిక్త కదలికల కంటే మరింత సమర్థవంతంగా ఉంటుంది.
కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి 7 గోల్డెన్ సమ్మేళన కదలికలను భాగస్వామ్యం చేయండి, ఫిట్‌నెస్‌లో ప్రారంభకులకు మొదటి ఎంపిక!
యాక్షన్ 1. వెయిట్ స్క్వాట్

ఫిట్‌నెస్ శిక్షణలో ఇది అత్యంత ముఖ్యమైన సమ్మేళనం చర్య, ఇది దిగువ అవయవాల యొక్క పిరుదు మరియు కాలు కండరాలకు వ్యాయామం చేయగలదు మరియు నడుము మరియు ఉదర కండరాల అభివృద్ధిని కూడా ప్రోత్సహిస్తుంది. లెగ్ కండరాల సమూహం శరీరం యొక్క అతిపెద్ద కండరాల సమూహం, మరియు ఫిట్‌నెస్ శిక్షణ సమయంలో లెగ్ కండరాల సమూహం యొక్క అభివృద్ధిని మేము విస్మరించలేము, కాబట్టి, స్క్వాట్ ఫిట్‌నెస్ ప్లాన్‌కు జోడించబడాలి.
చర్య అవసరాలు: విస్తృత దూరం, నడుము మరియు పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, ఆపై నెమ్మదిగా చతికిలబడినప్పుడు, మోకాలు కట్టుతో ఉండవు, కానీ మోకాలి కీలు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి బొటనవేలును మించవచ్చు, తొడ నేలతో సమానంగా ఉన్నప్పుడు, నెమ్మదిగా తిరిగి వెళ్లండి. నిలబడి స్థానం.

దశ 2: పుల్-అప్‌లు
ఎగువ శరీర కండరాల సమూహానికి వ్యాయామం చేయడానికి ఇది బంగారు వ్యాయామం, కానీ చాలా మంది అనుభవం లేని వ్యక్తులు తరచుగా ప్రామాణిక పుల్-అప్ కదలికను పూర్తి చేయలేరు, ఈ సమయంలో మనం శరీర నిరోధకతను తగ్గించడానికి సాగే బ్యాండ్ లేదా స్టూల్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. పూర్తి పుల్-అప్ కదలిక.
మీరు మీ వెనుక మరియు చేయి బలాన్ని మెరుగుపరుచుకున్నప్పుడు, మీరు మరిన్ని పుల్-అప్‌లను పూర్తి చేయగలరు, ఆపై ప్రామాణిక పుల్-అప్‌లను ప్రయత్నించండి. మీరు 5 సెట్ల కోసం శిక్షణ పొందిన ప్రతిసారీ 6 నుండి 8 పునరావృత్తులు కంటే ఎక్కువ చేయండి.

చర్య 3: బార్‌బెల్‌ను గట్టిగా లాగండి
ఈ చర్య లోయర్ బ్యాక్ కండరాలు మరియు గ్లూటియస్ కండరాల సమ్మేళనం చర్యను వ్యాయామం చేయడం, మేము బార్‌బెల్ హార్డ్ పుల్ ట్రైనింగ్ నుండి ప్రారంభించవచ్చు, నడుము మరియు వెనుక నిటారుగా ఉంచవచ్చు, మోకాలిని కొద్దిగా వంచి, చేతులు శరీరానికి దగ్గరగా, నేల నుండి బార్‌బెల్ లాగనివ్వండి. పైకి, వెనుక కండరాల శక్తి అనుభూతి. 4 సెట్ల కోసం 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు చేయండి.

యాక్షన్ 4, సమాంతర పట్టీ చేయి వంగడం మరియు పొడిగింపు
ఈ కదలిక ట్రైసెప్స్, దిగువ ఛాతీ కండరాలు మరియు భుజం డెల్టాయిడ్ కండరాలకు వ్యాయామం చేయగలదు, ఇది బహుళ-ఫంక్షనల్ గోల్డ్ కాంపోజిట్ కదలిక.
శిక్షణ సమయంలో, శరీరం చాలా ముందుకు వంగి ఉండకూడదు, మోచేయి శరీరానికి దగ్గరగా ఉండాలి మరియు జడత్వం యొక్క సహాయాన్ని నివారించడానికి శిక్షణ వేగం చాలా వేగంగా ఉండకూడదు. 4 సెట్ల కోసం 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు చేయండి.

దశ 5: బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్
ఇది మీ ఛాతీ కండరాలను టోన్ చేయడానికి మరియు మీ చేతి బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఒక బంగారు కదలిక.
చర్య అవసరాలు: మీరు బార్‌బెల్‌ను పూర్తిగా పట్టుకోవాలి, భుజాలను మునిగిపోయేలా శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, భుజం బ్లేడ్‌లు లాక్ చేయబడవు, బార్‌బెల్ షేకింగ్ నివారించడానికి. బార్‌ను పైకి నెట్టేటప్పుడు, ఛాతీ కండరాల బలాన్ని అనుభూతి చెందండి మరియు చేయి అధికంగా తీసుకోకుండా ఉండటానికి చాలా వేగంగా కదలకండి. 4 సెట్ల కోసం 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు చేయండి.

తరలింపు 6: బార్‌బెల్ ప్రెస్
ఇది ఏస్ షోల్డర్ వ్యాయామం, ఇది మీ చేతి కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తున్నప్పుడు మీ డెల్టాయిడ్‌లను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. స్టాండింగ్ ప్రెస్‌ని ఎంచుకోవడం వల్ల మీ కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు మరియు మీ స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
చర్య అవసరాలు: బార్‌బెల్ మెడ ముందు ఉంచబడుతుంది, నిలబడి ఉండే స్థితిని కొనసాగించండి, ఆపై బార్‌బెల్‌ను నెమ్మదిగా నెట్టండి, తద్వారా వంగిన మోచేయి స్థితి నుండి చేయి నెమ్మదిగా తలపైకి నిటారుగా ఉంటుంది, నిలువు బార్‌బెల్ పథం, చేతులు మరియు శరీరానికి ప్రమాణంగా సరళ రేఖను నిర్వహించండి.

దశ 7: మేక నిలబడింది
మేము ఎల్లప్పుడూ కోర్ కండరాల శిక్షణను నిర్లక్ష్యం చేస్తాము మరియు మేక లిఫ్ట్ అనేది కోర్ కండరాలను వ్యాయామం చేయడానికి ఒక బంగారు కదలిక, ఇది మా ప్రధాన బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు క్రీడా పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. వైట్ కాలర్ కార్మికులకు, ఇది దిగువ వీపులో క్రియేటిన్ నొప్పి సమస్యను మెరుగుపరుస్తుంది. 4 సెట్ల కోసం 15 పునరావృత్తులు చేయండి.