ఫిట్‌నెస్ కావాలి కానీ ఎక్కడ ప్రారంభించాలో తెలియదా, జిమ్‌లో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాలో తెలియదా? ఈ రోజు, నేను 4 దశలతో సహా శాస్త్రీయ ఫిట్‌నెస్ ప్రక్రియను భాగస్వామ్యం చేయబోతున్నాను, తద్వారా మీరు మొదటి నుండి సమర్థవంతంగా ఆకృతిని పొందవచ్చు.

1. మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను నిర్వచించండి

ముందుగా, మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను నిర్వచించాలి. ఫిట్‌నెస్ యొక్క ఉద్దేశ్యం బరువు తగ్గడం, ఆకృతి చేయడం, కండరాలను నిర్మించడం లేదా శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడం? మీకు స్పష్టమైన లక్ష్యం ఉన్నప్పుడు మాత్రమే మీరు మీకు సరిపోయే ఫిట్‌నెస్ ప్లాన్‌ను రూపొందించవచ్చు మరియు అంధ శిక్షణను నివారించవచ్చు.

2. వేడెక్కండి

మీరు శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీ కీళ్లను వేడెక్కించండి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను నెమ్మదిగా పెంచండి. మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచడానికి, మీ కండరాలను సాగదీసేటప్పుడు మరియు సిద్ధమవుతున్నప్పుడు, మీరు పరుగు, చురుకైన నడక, సాగదీయడం వంటి 5-10 నిమిషాల ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

3. అధికారిక శిక్షణ - శక్తి శిక్షణ

మేము ఫిట్‌నెస్ కోసం శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, ముందుగా శక్తి శిక్షణను షెడ్యూల్ చేయాలి, ఆపై కార్డియో షెడ్యూల్ చేయాలి. మీరు మీ గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్నప్పుడు, శక్తి శిక్షణ మీ బరువును మోసే స్థాయిలలో మెరుగ్గా పని చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు మీ గాయం అవకాశాలను తగ్గిస్తుంది.

కండరాల పెరుగుదల మరియు కొవ్వు నష్టంతో సంబంధం లేకుండా, శక్తి శిక్షణను ఏర్పాటు చేయడం అవసరం, కొవ్వు తగ్గే వ్యక్తులు ప్రతి శక్తి శిక్షణ సమయం సుమారు 30-40 నిమిషాలు, కండరాలు పెరిగే వ్యక్తులు ప్రతిసారీ 40-60 నిమిషాలు ఏర్పాటు చేస్తారు, కండరాల శిక్షణ యొక్క సహేతుకమైన పంపిణీ, వ్యాయామం చేయకుండా ఉండండి. ప్రతిరోజూ ఒకే కండరాల సమూహం.

స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు, రోయింగ్, హార్డ్ పుల్లింగ్, పుల్-అప్ మరియు ఇతర చర్యలు వంటి సాధారణ సమ్మేళన చర్యలతో బలం శిక్షణ ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు శరీరంలోని బహుళ కండరాల సమూహాలను వ్యాయామం చేయవచ్చు మరియు కండరాల నిర్మాణ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

బరువు స్థాయి తక్కువ బరువు గల డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్‌తో ప్రారంభం కావాలి మరియు మెరుగైన ఫలితాలను సాధించడానికి బరువు మరియు కష్టాన్ని క్రమంగా పెంచాలి. శ్వాస నియంత్రణపై శ్రద్ధ వహించండి, సరైన శక్తి నైపుణ్యాలను నేర్చుకోండి, గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి.

3. అధికారిక శిక్షణ - ఏరోబిక్ వ్యాయామం

శక్తి శిక్షణ తర్వాత ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని ఏర్పాటు చేయడం వల్ల జాగింగ్, స్పిన్నింగ్, ఏరోబిక్స్, స్కిప్పింగ్ మొదలైన కొవ్వును కరిగించడంలో సహాయపడుతుంది, గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, శారీరక దారుఢ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఊబకాయం నుండి బయటపడవచ్చు.

కొవ్వు తగ్గే వ్యక్తులు కేలరీల వినియోగాన్ని నిర్ధారించడానికి ప్రతిరోజూ 40-50 నిమిషాల వ్యాయామాన్ని ఏర్పాటు చేస్తారు, కండరాలను పెంచే వ్యక్తులు వారానికి 2-3 సార్లు ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడం వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

ఏరోబిక్ శిక్షణ ప్రక్రియలో, వివిధ రకాల వ్యాయామాలను నిర్వహించడం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం యొక్క కంటెంట్‌ను మార్చడం అవసరం, తద్వారా మీరు ఫిట్‌నెస్ రహదారిపై ఎక్కువసేపు నడవవచ్చు మరియు వేగంగా బరువు తగ్గవచ్చు.

4. సరైన విరామాలు తీసుకోండి

సరైన విశ్రాంతి శరీరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి, కండరాల మరమ్మత్తును ప్రోత్సహించడానికి మరియు శిక్షణ ఫలితాలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. ప్రతి వారం 1-2 రోజుల విశ్రాంతి సమయాన్ని ఏర్పాటు చేసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది, అదే సమయంలో నిద్ర నాణ్యతపై శ్రద్ధ వహిస్తూ మరియు తగినంత నిద్ర సమయాన్ని నిర్ధారిస్తుంది.