మీరు మొదట వ్యాయామశాలలో ప్రవేశించినప్పుడు, మీరు ఏ కదలికలను శిక్షణ ప్రారంభించాలి? ఫిట్‌నెస్ కొన్ని గోల్డెన్ కాంపౌండ్ యాక్షన్‌ను మిస్ చేయదు, మీరు ప్రాక్టీస్ చేశారా?

దశ 1: బెంచ్ ప్రెస్

బెంచ్ ప్రెస్‌ను బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్, డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌గా విభజించవచ్చు, ఎగువ ఏటవాలు బెంచ్ ప్రెస్, ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్, దిగువ వాలుగా ఉండే బెంచ్ ప్రెస్, బెంచ్ ప్రెస్ ప్రధానంగా ఛాతీ కండరాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాల బండిల్‌గా విభజించవచ్చు.

మీరు బెంచ్ ప్రెస్ చేసినప్పుడు, మీ చేతుల శక్తి కంటే మీ ఛాతీ కండరాల శక్తిని మీరు అనుభవించాలి. శిక్షణ పొందేటప్పుడు, మీరు భద్రతకు శ్రద్ధ వహించాలి, ప్రామాణిక అబద్ధం పద్ధతి మరియు శక్తిని నేర్చుకోండి మరియు పరికరాలను కొట్టవద్దు.

దశ 2: పుల్-అప్‌లు

ఈ చర్య వెనుక కండరాలు మరియు కండరపుష్టి సమ్మేళనం చర్యను వ్యాయామం చేయడం, ప్రారంభకులకు వారు వరుసగా 3 కంటే ఎక్కువ పుల్-అప్ శిక్షణను పూర్తి చేయలేకపోతే, మీరు తక్కువ పుల్-అప్ నుండి ప్రారంభించవచ్చు, నెమ్మదిగా కండరాల బలాన్ని మెరుగుపరచండి మరియు ఆపై స్టాండర్డ్ పుల్ ప్రయత్నించండి. -అప్.

యాక్షన్ 3: హార్డ్ పుల్

ఈ చర్యను ఫ్లెక్షన్ లెగ్ హార్డ్ పుల్ మరియు స్ట్రెయిట్ లెగ్ హార్డ్ పుల్‌గా విభజించవచ్చు, ఇది వెన్నెముకను స్థిరీకరించగలదు, వాటి ప్రధాన బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, కానీ వెనుక కండరాల సమూహాన్ని కూడా వ్యాయామం చేస్తుంది, కానీ గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్‌ను కూడా వ్యాయామం చేస్తుంది, తద్వారా మీ పిరుదులు మరింత అందంగా మారుతాయి.

యాక్షన్ 4, డంబెల్ షోల్డర్ పుష్

మీరు 15KG డంబెల్‌లను ఎత్తగలిగినప్పుడు ఈ కదలికను డెల్టాయిడ్ పూర్వ బండిల్, ట్రైసెప్స్‌కు సాధన చేయవచ్చు, అంటే మీ భుజాలు ఇప్పటికే వాటి కంటే చాలా వెడల్పుగా ఉన్నాయి.

యాక్షన్ 5. వెయిట్ స్క్వాట్

స్క్వాట్స్ అనేది దిగువ అవయవాల యొక్క పిరుదు మరియు కాలి కండరాలను వ్యాయామం చేయడానికి ఒక బంగారు కదలిక, మరియు నడుము మరియు పొత్తికడుపు కండరాల అభివృద్ధిని కూడా నడపగలదు, పిరుదు మరియు కాలు యొక్క వక్రతను మెరుగుపరచడానికి, స్థిరత్వం మరియు పేలుడు శక్తిని మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. తక్కువ అవయవాలు.

బిగినర్స్ ఫ్రీహ్యాండ్ స్క్వాట్‌లతో ప్రారంభించవచ్చు, ప్రతి 2-3 రోజులకు ఒకసారి వ్యాయామం చేయవచ్చు, ఆపై కండరాల బలం మెరుగుపడుతుంది మరియు ఆలస్యమైన కండరాల నొప్పులు మెరుగుపడతాయి, ఇది కండరాలను మరింత ఉత్తేజపరుస్తుంది.

చర్య 6. బెండ్ మోచేతులు మరియు నేరుగా చేయి ప్లాంక్

ఈ చర్య కోర్ కండరాల సమూహాన్ని వ్యాయామం చేయడం, మిశ్రమ చర్య యొక్క ప్రధాన బలాన్ని మెరుగుపరచడం, వెన్నునొప్పి, కండరాల ఒత్తిడి, మూపురం మరియు ఇతర సమస్యలతో సహా, మీరు నేరుగా భంగిమను రూపొందించడంలో సహాయపడటానికి, జీవితంలో గాయం యొక్క అవకాశాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.