ఫిట్‌నెస్ పరికరాలు, డంబెల్‌లు చాలా అనువైనవి, అనుకూలమైన పరికరాలు, ఇంట్లో డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించడం శక్తి శిక్షణ కావచ్చు. కేవలం కొన్ని సహేతుకమైన ఫిట్‌నెస్‌ను ఏర్పాటు చేసుకోవాలి, డంబెల్స్ మొత్తం శరీర కండరాల సమూహాన్ని వ్యాయామం చేయడంలో, పరిపూర్ణ శరీరాన్ని ఆకృతి చేయడంలో మాకు సహాయపడతాయి.

కాబట్టి, మొత్తం శరీర కండరాల సమూహాన్ని వ్యాయామం చేయడానికి డంబెల్స్ ఎలా ఉపయోగించాలి? ఇక్కడ కొన్ని సాధారణ డంబెల్ కదలికలు ఉన్నాయి:

A. లంజ్ డంబెల్ ప్రెస్: ఈ కదలిక భుజం మరియు చేయి కండరాలకు వ్యాయామం చేయగలదు.

ప్రామాణిక కదలిక: ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌ను పట్టుకుని, నిలబడి, మీ ఎడమ పాదంతో ముందుకు సాగండి, మీ కుడి పాదంతో వెనక్కి అడుగు వేయండి, ఆపై మీ భుజం నుండి మీ తలపైకి, ఆపై మీ భుజానికి తిరిగి డంబెల్‌ను నెట్టండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

బి. లీన్ డంబెల్ రో: ఈ కదలిక వెనుక కండరాలకు వ్యాయామం చేయగలదు.

ప్రామాణిక కదలిక: ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌ను పట్టుకోండి, శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, ఆపై నేల నుండి ఛాతీకి డంబెల్‌ను లాగండి, ఆపై నేలపై తిరిగి ఉంచండి, ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.

C. డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్: ఈ కదలిక ఛాతీ కండరాలు, చేయి కండరాలకు వ్యాయామం చేయగలదు.

ప్రామాణిక కదలిక: ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో బెంచ్‌పై పడుకోండి, ఆపై డంబెల్‌ను ఛాతీ నుండి పైకి నెట్టి, ఆపై ఛాతీకి తిరిగి, పునరావృతం చేయండి.

D. డంబెల్ స్క్వాట్స్: డంబెల్ స్క్వాట్స్ లెగ్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం.

వ్యాయామ ప్రమాణం: మీరు మీకు సరిపోయే బరువును ఎంచుకోవచ్చు, మోకాళ్లు కొద్దిగా వంగి, చేతులు డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని, వెనుకకు నేరుగా, ఆపై మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా చతికిలబడవచ్చు. చివరగా నెమ్మదిగా నిలబడి చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.

E. డంబెల్ హార్డ్ పుల్: డంబెల్ హార్డ్ పుల్ తుంటి, నడుము మరియు కాళ్ల కండరాలను సమర్థవంతంగా వ్యాయామం చేస్తుంది.

ప్రామాణిక కదలిక: మీరు మీకు సరిపోయే బరువును ఎంచుకోవచ్చు, డంబెల్‌ను రెండు చేతులతో పట్టుకోండి, వెనుకకు నేరుగా, మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, ఆపై శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది. చివరగా నెమ్మదిగా నిలబడి చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.

F. డంబెల్ పుష్-అప్ వరుస: డంబెల్ పుష్-అప్ వరుస వెనుక మరియు చేతుల కండరాలను సమర్థవంతంగా వ్యాయామం చేస్తుంది.

ప్రామాణిక కదలిక: మీరు మీకు సరిపోయే బరువును ఎంచుకోవచ్చు, మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, డంబెల్‌ను రెండు చేతులతో పట్టుకోండి, చేతులు నిటారుగా ఉంచండి, ఆపై మీ ఛాతీ దగ్గర డంబెల్‌ను లాగడానికి మీ మోచేతులను నెమ్మదిగా వంచండి. నెమ్మదిగా అసలు స్థానానికి తిరిగి వచ్చి చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.

అబ్బాయిలు డంబెల్ బరువును ఎలా ఎంచుకుంటారు?

అబ్బాయిలు డంబెల్ బరువును ఎంచుకున్నప్పుడు, వారు వారి శారీరక పరిస్థితులు మరియు వ్యాయామ ప్రయోజనాలకు అనుగుణంగా ఎంచుకోవాలి. సాధారణంగా, అబ్బాయిల డంబెల్ బరువు 8-20 కిలోల మధ్య ఉండాలి. బిగినర్స్ తక్కువ బరువులను ఎంచుకోవచ్చు మరియు క్రమంగా బరువును పెంచుకోవచ్చు.

అమ్మాయిలు డంబెల్ బరువును ఎలా ఎంచుకుంటారు?

డంబెల్ బరువును ఎంపిక చేసుకునే అమ్మాయిలు సాధారణంగా తక్కువ బరువును ఎంచుకోవాలి. బిగినర్స్ 2-5 కిలోల డంబెల్స్ ఎంచుకోవచ్చు మరియు క్రమంగా బరువు పెరుగుతుంది. బాలికల డంబెల్స్ బరువు 10 కిలోల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.

సారాంశంలో:

డంబెల్ వ్యాయామం వ్యాయామం చేయడానికి చాలా ప్రభావవంతమైన మార్గం, అయితే శిక్షణను పని మరియు విశ్రాంతితో కలపాలి మరియు తదుపరి రౌండ్ శిక్షణను తెరవడానికి ముందు శిక్షణ తర్వాత లక్ష్య కండరాల సమూహం 2-3 రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

అదనంగా, డంబెల్ బరువును ఎన్నుకునేటప్పుడు, మీరు మీ శారీరక స్థితి మరియు వ్యాయామ ప్రయోజనం ప్రకారం ఎంచుకోవాలి మరియు పెద్ద బరువును గుడ్డిగా కొనసాగించవద్దు. పరిపూర్ణ శరీరాన్ని ఆకృతి చేయడానికి మీరు డంబెల్ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించవచ్చని నేను ఆశిస్తున్నాను.