పుల్-అప్ అనేది ఎగువ అవయవ కండరాల సమూహాన్ని వ్యాయామం చేయడానికి ఒక బంగారు కదలిక, ఇది ఇంట్లో సాధన చేయవచ్చు మరియు ఇది మిడిల్ స్కూల్ ఫిజికల్ ఎడ్యుకేషన్ క్లాస్‌లోని పరీక్ష అంశాలలో ఒకటి.

పుల్-అప్ శిక్షణకు దీర్ఘకాలిక కట్టుబడి ఉండటం వలన ఎగువ శరీర బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, శరీర సమన్వయం మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, మంచిగా కనిపించే విలోమ త్రిభుజం బొమ్మను ఆకృతి చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, ప్రాథమిక జీవక్రియ విలువను మెరుగుపరుస్తుంది, కొవ్వు పేరుకుపోవడాన్ని నిరోధిస్తుంది.

పుల్-అప్ శిక్షణకు కట్టుబడి, రక్త ప్రసరణను ప్రోత్సహిస్తుంది, భుజం మరియు వెనుక, చేయి కండరాల సమూహాన్ని సక్రియం చేస్తుంది, వెన్నునొప్పి, కండరాల ఒత్తిడి సమస్యలను మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, కానీ భంగిమను మెరుగుపరచడం, నేరుగా భంగిమను ఆకృతి చేయడం.

చాలా మందికి, పుల్-అప్ శిక్షణ కష్టం, మీరు 10 పుష్-అప్‌లను సులభంగా పూర్తి చేయగలరు, కానీ తప్పనిసరిగా ప్రామాణిక పుల్-అప్‌ను పూర్తి చేయలేరు. కాబట్టి, మీరు ఒకేసారి ఎన్ని పుల్-అప్‌లను పూర్తి చేయవచ్చు?

స్టాండర్డ్ పుల్-అప్ అంటే ఏమిటి? ఈ చర్య పాయింట్లను తెలుసుకోండి:

1️⃣ ముందుగా క్షితిజ సమాంతర పట్టీ, క్రాస్ బార్ మొదలైనవాటిని గ్రహించగలిగే వస్తువును కనుగొనండి. మీ చేతులను క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై గట్టిగా పట్టుకోండి, మీ పాదాలను నేల నుండి పైకి లేపండి మరియు మీ చేతులు మరియు శరీరాన్ని లంబంగా ఉంచండి.

2️⃣ మీరు పుల్-అప్స్ చేయడం ప్రారంభించే ముందు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి.

3️⃣ తర్వాత మీ చేతులను వంచి, మీ గడ్డం క్షితిజ సమాంతర పట్టీ స్థానానికి చేరుకునే వరకు మీ శరీరాన్ని పైకి లాగండి. ఈ సమయంలో, చేయి పూర్తిగా వంగి ఉండాలి.

4️⃣ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. మీ అత్యధిక పాయింట్ వద్ద, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. మీ శరీరం పూర్తిగా నిలువుగా ఉండాలి, మీ పాదాలు నేల నుండి మాత్రమే ఉండాలి.

5️⃣ తర్వాత నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించుకోండి. ఈ సమయంలో చేయి పూర్తిగా విస్తరించాలి. పై కదలికలను పునరావృతం చేయండి, ప్రతిసారీ 8-12 రెప్స్ యొక్క 3-5 సెట్లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

పుల్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు నడుము లేదా వెనుకకు వంగవద్దు.

2. బలవంతం చేయడానికి జడత్వాన్ని ఉపయోగించవద్దు, కానీ శరీరాన్ని పైకి లాగడానికి కండరాల బలంపై ఆధారపడండి.

3. మీ శరీరాన్ని తగ్గించేటప్పుడు, మీ చేతులను అకస్మాత్తుగా విశ్రాంతి తీసుకోకండి, కానీ వాటిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

4. మీరు పూర్తి పుల్-అప్‌ను పూర్తి చేయలేకపోతే, తక్కువ పుల్-అప్‌లను ప్రయత్నించండి లేదా AIDSని ఉపయోగించండి లేదా కష్టాన్ని తగ్గించండి.