పురుషులు కిరిన్ చేయి పొందాలని కోరుకుంటారు, మరియు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ మనం తరచుగా సూచించే పై చేయి కండరాలు, కానీ పై చేయి బలం మరియు ఫిట్‌నెస్ యొక్క ముఖ్య సూచికలలో ఒకటి.

మీరు యునికార్న్ చేయి కలిగి ఉండాలనుకుంటే, మంచి ఆహారపు అలవాట్లతో పాటు, సరైన వ్యాయామ పద్ధతి కూడా అవసరం. బలమైన పై చేయి కండరాలను చెక్కడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఇక్కడ 6 బైసెప్స్ మరియు ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

చర్య 1. డంబెల్ బెండ్

కర్ల్స్ కండరపుష్టి కోసం ఒక క్లాసిక్ వ్యాయామం మరియు అత్యంత ప్రాథమిక కదలికలలో ఒకటి. రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని, మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచి, డంబెల్‌లను మీ తొడల ముందు నుండి మీ భుజాల వరకు పైకి లేపండి, ఆపై వాటిని నెమ్మదిగా క్రిందికి దించండి. 3-4 సెట్ల కోసం సెట్‌కు 10-12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

చర్య 2. బెండ్ మరియు మెడ వెనుక చాచు

మెడ వెనుక భాగంలో వంగుట మరియు పొడిగింపు అనేది ట్రైసెప్స్ కండరానికి వ్యాయామం చేసే సాధారణ వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఒక ఫ్లాట్ బెంచ్ మీద కూర్చుని, బార్‌ను రెండు చేతులతో పట్టుకుని, బార్‌ను మెడ వెనుక భాగంలో ఉంచండి, ఆపై బార్‌ను తలపైకి నెట్టండి మరియు నెమ్మదిగా క్రిందికి ఉంచండి. 3-4 సెట్ల కోసం సెట్‌కు 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

చర్య 3. తాడును క్రిందికి లాగండి

ముందుగా, తాడు యంత్రం ముందు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా మరియు మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, తాడు యొక్క రెండు చివరలను మీ అరచేతులు పైకి మరియు మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచి, తాడును క్రిందికి లాగడానికి కండరపు బలాన్ని ఉపయోగించండి. మీ చేతులు 90-డిగ్రీల స్థానానికి వంగి ఉంటాయి. ఈ ప్రక్రియలో, కదలికను పూర్తి చేయడంలో మీకు సహాయపడటానికి ట్రైసెప్స్ కూడా అమలులోకి వస్తాయి.

మీ చేతులు 90 డిగ్రీలకు వంగినప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ కండరపుష్టిని వదలండి మరియు తాడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి అనుమతించండి. 3-4 సెట్ల కోసం సెట్‌కు 10-12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

తరలించు 4. ఇరుకైన పుష్ అప్లు

ఈ కదలిక మీ చేతుల యొక్క బలం మరియు స్థిరత్వాన్ని పెంచడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది, మీ కండరాలను మరింత దృఢంగా మరియు ఆకృతి లేకుండా చేస్తుంది.

ముందుగా, మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు వేళ్లను ముందుకు చూసేలా నేలపై నిలబడండి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీ నేలకి దగ్గరగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని నేలకు తగ్గించండి. మీ ఛాతీ భూమికి దగ్గరగా ఉన్నప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని పైకి నెట్టండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ఈ ప్రక్రియలో, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క ఉద్రిక్తతను నిర్వహించడం అవసరం, తద్వారా మీరు కండరాలను బాగా వ్యాయామం చేయవచ్చు. 3-4 సెట్ల కోసం సెట్‌కు 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

చర్య 5. పుల్-అప్స్

పుల్-అప్స్ అనేది ఒక క్లాసిక్ వ్యాయామం, ఇది పై చేతులు మరియు వెనుక కండరాలను పని చేస్తుంది మరియు ట్రైసెప్స్ నిర్మించడానికి కూడా గొప్పది. అసమాన కడ్డీల ముందు నిలబడి, రెండు చేతులతో బార్‌ను పట్టుకోండి మరియు మీ గడ్డం బార్‌ను అధిగమించే వరకు మీ శరీరాన్ని బలంగా పైకి లాగండి, ఆపై నెమ్మదిగా తగ్గించండి. 3-4 సెట్ల కోసం సెట్‌కు 6-8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

తరలించు 6. బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్

బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ అనేది రెండవ మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలు మరియు ఛాతీ కండరాలకు వ్యాయామం చేయడానికి వ్యాయామాల కలయిక. బెంచ్ ప్రెస్‌పై పడుకుని, రెండు చేతులతో బార్‌ను పట్టుకుని, బార్‌ను మీ ఛాతీ నుండి నేరుగా మీ చేతులకు నెట్టండి, ఆపై దానిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. 3-4 సెట్ల కోసం సెట్‌కు 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

పై 6 కదలికల క్రమబద్ధమైన కలయిక ద్వారా, మీరు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లను పూర్తిగా వ్యాయామం చేయవచ్చు మరియు బలమైన మరియు శక్తివంతమైన కిరిన్ చేతిని చెక్కడంలో మీకు సహాయపడవచ్చు.