అనుభవం లేని వ్యక్తి ఫిట్‌నెస్ ఏ కదలికల నుండి ప్రారంభించాలి? ప్రారంభకులకు ఆరు బంగారు మిశ్రమ చర్యలు, కేవలం డంబెల్స్ సెట్, మీరు మొత్తం శరీర కండరాల సమూహాన్ని వ్యాయామం చేయవచ్చు, మంచి ఫిగర్ లైన్‌ను రూపొందించవచ్చు!

దశ 1: స్క్వాట్

స్క్వాట్‌లు గ్లూటయల్ కండరాల సమూహానికి వ్యాయామం చేయగలవు, గ్లూటయల్ ఆకార సమస్యను మెరుగుపరుస్తాయి, తక్కువ అవయవ బలం మరియు శరీర స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి, ఇది ఫిట్‌నెస్‌లో తప్పిపోలేని బంగారు కదలిక.

చతికిలబడినప్పుడు, కాళ్ళను భుజం వెడల్పు నుండి వేరు చేయవచ్చు, మోకాలిని స్క్వాట్‌లో కట్టుకోకూడదు, వెనుక కండరాల సమూహాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది, కొద్దిగా పాజ్ చేసి, ఆపై నెమ్మదిగా నిలబడి ఉన్న స్థితిని పునరుద్ధరించండి. ప్రతిసారీ 15 పునరావృతాల 5-6 సెట్లు.

తరలించు 2. లంజ్ స్క్వాట్

ఊపిరితిత్తుల స్క్వాట్ అనేది స్క్వాట్ యొక్క వైవిధ్యం, ఇది కండరాల పరిమాణాన్ని మరింత మెరుగుపరచడంలో, మీ పేలుడు శక్తిని మెరుగుపరచడంలో మరియు దిగువ అవయవాల అస్థిరత సమస్యను మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

ఊపిరితిత్తుల సమయంలో, ఉమ్మడిపై ఎక్కువ ఒత్తిడి పడకుండా ఉండటానికి ముందు మోకాలి పాదాల పైభాగానికి మించకుండా జాగ్రత్త వహించండి. ప్రతిసారీ 5-6 సెట్లు, ప్రతి సెట్ సుమారు 10 సార్లు.

చర్య 3. ఒక పడవ రో

డంబెల్ రోయింగ్ వెనుక కండరాలను నిర్మించగలదు, ఎగువ శరీర బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు గట్టి వెన్ను కండరాలను నిర్మించగలదు. చేతితో పట్టుకున్న డంబెల్స్, వాలు రాష్ట్ర రోయింగ్ శిక్షణ, 4-6 సమూహాల కదలిక, ప్రతి సమూహం 15 సార్లు.

దశ 4: బెంచ్ ప్రెస్

బెంచ్ ప్రెస్ చేతులు మరియు ఛాతీ కండరాలకు వ్యాయామం చేయగలదు, డంబెల్ ఛాతీకి పైన ఉండేలా చేతితో పట్టుకోవడం, సుపీన్ స్థితి, వంగిన మోచేయి స్థితి నుండి డంబెల్‌ను స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్ స్టేట్‌కు నెట్టడం, కదలిక 4-6 సెట్లు, 12 సార్లు పట్టుబట్టడం. ప్రతి సెట్.

తరలించు 5. పుష్ అప్స్

పుష్-అప్‌లు మీ ఒట్టి చేతులతో చేయగలిగే కదలికలు మరియు మీ ఛాతీ మరియు చేతి కండరాలను పని చేస్తాయి. పుష్-అప్ శిక్షణ చేసినప్పుడు, ఒక సరళ రేఖను నిర్వహించడానికి శరీరానికి శ్రద్ధ వహించండి, మోచేయి స్థితిని వంచండి, చేయి మరియు శరీరం యాంగిల్ బచ్చలికూర 45-60 డిగ్రీల కోణంలో మెరుగ్గా ఉంటుంది. సమూహాలలో పూర్తి చేయగల 100 చర్యలను అమలు చేయండి.

మీరు ప్రామాణిక పుష్-అప్‌లను సులభంగా పూర్తి చేయగలిగితే, మీరు ఇరుకైన పుష్ అప్‌లు, వైడ్ పుష్ అప్‌లు లేదా లోయర్ పుష్ అప్‌లకు అధునాతన శిక్షణను ప్రయత్నించవచ్చు, తద్వారా మీరు ఫిట్‌నెస్ అడ్డంకిని అధిగమించడం మరియు కండరాల అభివృద్ధిని ప్రోత్సహించడం కొనసాగించవచ్చు.

తరలించు 6. మేక నిలుస్తుంది

మేక లిఫ్ట్ కోర్ కండరాల సమూహాన్ని వ్యాయామం చేయగలదు, కోర్ బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, మీరు అదృశ్య కవచాన్ని ధరించవచ్చు, గాయం యొక్క అవకాశాన్ని తగ్గించవచ్చు, క్రీడల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. 4 సెట్ల కోసం 10-15 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు ప్రతి 2-3 రోజులకు ఒకసారి వ్యాయామం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని నిర్వహించండి.